Как за месяц сделать свою попку почти идеальной: как у Кардашьян не получится, но…

Начнем с теории…

Если просмотр Инстаграм и прочих тематических подборок вызвал у вас непреодолимое желание увеличить филейную часть тела, то эти советы от Healthy beautiful для вас.

К счастью, получить округлую и спортивную попу можно без хирургического вмешательства и других нездоровых методов.

Базовая анатомия ягодиц.

Область, которую обычно называют задница, состоит из нескольких крупных групп мышц. Три основные парные ягодичные мышцы называются:

  • большая ягодичная или gluteus maximus;
  • средняя ягодичная или gluteus medius;
  • малая ягодичная или gluteus minimus.

Gluteus maximus — это самая мощная мышца в организме человека и основная мышца ягодиц. Основная роль большой ягодичной мышцы — поворот и разгибание верхней части бедра и фиксация туловища.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней поверхности таза и несет ответственность за вращение бедра.

Малая ягодичная мышца находится под средней, она самая глубокая из трех. Отвечает за отвод бедра и наклоны таза.

Путь к красивой попе.

Как стало ясно из экскурса в анатомию, средняя и малая ягодичные мышцы невелики, и их основная функция — стабилизация бедра. И хотя они будут задействованы при тренировках, их состояние не влияет на размер ягодиц. За объем и размер попы отвечает исключительно большая ягодичная мышца.

Чтобы избежать травм, нужно, чтобы средняя и малая ягодичные мышцы были сильными. Иначе существует риск повреждения коленей из-за чрезмерного внутреннего вращения бедра.

Поэтому тренироваться надо последовательно, комплексно прорабатывая все мышцы, и постепенно нагружая большую ягодичную мышцу для увеличения ее объема. Не стоит забывать и о других группах мышц — это позволит создать визуальную границу между мышцами ягодиц и бицепсами бедер.

Упражнения для увеличения ягодиц.

Правильное выполнение упражнений — залог выпуклых ягодиц.

Приседания со штангой или гантелями.

Это одно из лучших упражнений, но его надо делать правильно. Главное — приседать на полную амплитуду, колени разводить в стороны, а вес перенести на пятки. Чем глубже будут приседания, тем эффективней работа ягодичных мышц.


fitsugar

Ягодичный мостик с отягощением.

Для выполнения упражнения надо лечь на пол, согнув колени. При подъеме бедра должны составить прямую линию с коленями и плечами. Для прокачки ягодичных мышц при подъёме они сжимаются и удерживаются в таком положении около пяти секунд.

Если мостик выполняется с отягощением, то на бедра помещается штанга или блин от нее. Во время выполнения упражнений в ягодицах должно ощущаться жжение. Это значит, что вы делаете их правильно и активируете нужные мышцы.


fitsugar

Отведения/махи ногами назад, вверх, в сторону.

Это упражнение можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Для усложнения задачи используются эластичные ленты или утяжелители.

fitsugar

Выпады вперед.

Выпады можно делать как с гантелями, так и без. Они не так нагружают спину, как приседания. Если есть проблемы со спиной, то приседания лучше заменить на выпады.


fitsugar

Вопрос питания.

Увеличение потребления белка является обязательным условием, если ваша цель — большая и накачанная попа.  Полезным будет добавление здоровых жиров, которые находятся в орехах, авокадо, омеге-3 и кокосовом масле. Здоровые жиры помогут обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Сочетание эффективных упражнений с белковой диетой — самый быстрый способ получить заветные формы.

А теперь — вперед и за дело!

 

Фиа Монт

Источник

Понравилось? Поделись с друзьями:
WordPress: 8.55MB | MySQL:75 | 0,304sec