Хотя некоторые приверженцы кето- или высокобелковых диет отвергают фрукты из-за высокого содержания в них сахара, во фруктах есть питательные вещества, которых так не хватает многим людям, например клетчатка и калий. Многие из ваших любимых продуктов могут содержать много жира, натрия и холестерина, но вы не найдёте их во фруктах.
Сколько фруктов вам нужно в день?
Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, могут регулировать уровень холестерина, снижать риск сердечных заболеваний и кровяное давление. Витамин С, содержащийся во фруктах, помогает организму восстанавливать ткани и заживлять раны. Фрукты также полезны для здоровья мозга.
Это доказано наукой
В исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Neurology, более 75 000 человек в течение нескольких лет следили за тем, как они питаются и как ухудшается их память.
После учёта таких факторов, как возраст и общий рацион питания, оказалось, что у людей, которые ели больше продуктов, богатых флавоноидами, например клубнику и апельсины, вероятность ухудшения памяти была ниже. Другие исследования показали, что флавоноиды, содержащиеся во фруктах, защищают ваш мозг.
Как фрукты защищают мозг
В статье, опубликованной в 2023 году в Journal of the Science of Food and Agriculture, говорится, что кишечные бактерии превращают флавоноиды в метаболиты, улучшающие когнитивное здоровье. Флавоноиды также балансируют здоровье ваших кишечных бактерий, чтобы уменьшить снижение когнитивных способностей.
Цитрусовые фрукты, такие как лимон, горький апельсин и мандарин, также содержат флавоноиды, которые могут защитить ваш мозг, говорится в статье, опубликованной в 2022 году в журнале Nutrients.
В частности, гесперидин и гесперетин могут защищать мозг от образования амилоидных бляшек, которые часто связаны с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Эти флавоноиды также работают как антиоксиданты и могут уменьшить дегенерацию клеток мозга.
Согласно статье, опубликованной в 2022 году в журнале Molecular Nutrition and Food Research, продукты с флавоноидами, в частности какао, гинкго и ягоды, могут улучшить работу мозга, такую как память, скорость обработки информации и настроение. Исследование показало, что флавоноиды в основном полезны взрослым среднего и пожилого возраста. Чтобы укрепить здоровье мозга, не обязательно есть эти продукты на протяжении всей жизни. Улучшение когнитивного здоровья можно заметить уже через шесть недель.
Сколько фруктов вам нужно в день?
Министерство сельского хозяйства США утверждает, что вы можете есть цельные фрукты, соки или сухофрукты, но большую часть дневной нормы фруктов вы должны получать из цельных фруктов, а не из соков. Порция фруктов может состоять из чашки цельных фруктов, ½ чашки сухофруктов или чашки 100% фруктового сока. Большой банан, маленькое яблоко, 8 ягод клубники и 22 ягоды винограда без косточек считаются за одну порцию фруктов. Женщинам старше 19 лет необходимо съедать не менее 1½ порции фруктов в день, а мужчинам старше 19 лет – не менее 2 чашек.
Если вы стремитесь к здоровью мозга, включите в свой рацион чернику. В ней есть витамин С, витамин К и другие питательные вещества, которые могут повысить вашу концентрацию внимания, потому что они улучшают кровоток и снабжают мозг кислородом. Марта Клэр Моррис, доктор философии, разработавшая диету MIND для улучшения здоровья мозга, советует есть ягоды не реже двух раз в неделю, чтобы принести пользу вашему мозгу.